Les Glucides

 

Les glucides doivent fournir 50 à 55 % des calories totales de la journée.   céréales-glucides-300x169

Un fois ingéré ils se transforment en glucose, micro nutriment indispensable au bon fonctionnement de l’oganisme notemment le cerveau qui en est le principal consommateur  il a besoin de 140g/jour.

Il en existe 2  sortes :

- les sucres dit « rapide » : confiseries, fruits, gateaux, sodas…

-les sucres dit « lent »: farineux, féculents ( pains, pates, riz, pomme de terre, semoules…) , légumineuses.

Un régime alimentaire très faible en glucides (en dessous de la quantité minimale requise pour le cerveau) peut entraîner l’augmentation de la production de cétones et donc, une perte de densité minérale osseuse, l’hypercholestérolémie, l’augmentation du risque de lithiases urinaires et même nuire au développement et au fonctionnement du système nerveux.

Des apports très bas en glucides peuvent également altérer la sensation de bien-être (malaise, fatigue).

Rappelant qu’un  apport excessif en glucides (surtout en sucres raffinés) a démontré des effets néfastes , il est conseillé d’en consommer 3 fois/jour.

De façon générale :

  • 1 portion de produits céréaliers contient : 15 g de glucides
  • 1 portion de fruits contient : 15 g de glucides
  • 1 portion de légumes contient : 5 g de glucides
  • 1 portion de produits laitiers fournit : 12 à 15 g de glucides
  • 1 portion de légumineuses fournit : 15 g de glucides
  • 1 portion de sucre ajouté contient : 15 g de glucides

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Les Protéines

 

 

   Les apports protéiques doivent nécessairement  être bien réparti quotidiennement, en effet l’excés protéique fait à l’occasion d’un repas ne remplace pas l’insuffisance à un autre repas.

Le corp ne stockant pas l’excedant d’acide aminé il en brulera une partie et éliminera le reste sous forme d’ureé et d’acide urique.

L’importance de l’apport proteique est capitale , les anticorps et l’ensemble du système immunitaire sont élaborés à partir des acides aminés provenant de la digestion des aliments protéiques.

Une carence en proteine entraine toujours une chute des défences immunitaires. Et est génératrice d’anémie, fonte musculaire, immunodépression…

Il est necessaire pour avoir une immunité parfaite d’en consommer 2 fois par jour .shutterstock_77760793-e1432204467321

100 ou 120g de viande ou de poisson suffisent par repas , ils peuvent etre remplacé par 2 oeufs ou en associant des céréales et des légumineuses.

En effet, si  céréales et legumineuses sont associés dans un même repas tous les acides aminés indispensables sont présent et donc les besoins en proteines sont satisfait.

Exemple de céréales: riz, pate, pain,mais ,avoine ,semoule… peuvent aisément être associé a des legumineuses tel que les lentilles,  pois chiches, pois cassés,  fèves, soja, haricots…

 



Les Vitamines

On trouve les vitamines dans les tissus animaux cest à dire les oeufs, les laitages, les huiles de poissons,les poissons , la viande,le foie, les volailles et le beurre ainsi que dans les les tissus des végétaux les fruits,légumes verts.

 

 

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Il existe plusieurs causes de carences:

-l’emploi d’engrais de synthèse qui perturbe la composition et l’équilibre biologique du végétal, au niveau quantitatif et qualitatif.

Prenons l’exemple d’un  citron cultivé sans engrais il contiendra 3 fois plus de vitamine C qu’un autre…

- les délais de conservation qui font subir aux aliments des pertes vitaminique .

Les vitamines C,A,E et F sont les plus sensibles et voient leur taux  diminuer 1 heure seulement après la cueillette .

Le reste diminuant souvent dans les 3 jours puis ensuite sous l’effet de la cuisson…

- l’oxydation, le contact avec l’air, la chaleur, la lumière et même le contact avec certains emballages font souffrir les vitamines.

-des médicaments les détruisent comme les contraceptifs, les antibiotiques, les anti-inflammatoire…

 Tableau basique des besoins journalier  en Vitamines :

     
Vitamine A
liposoluble
Nécessaire à la croissance, à la vue nocturne, essentielle au développement des os, de la peau et des cheveux. 1 à 1,5 mg Lait, beurre, œufs, foie, légumes verts et jaunes.
Vitamine D
liposoluble
Intervient dans la formation des os, le métabolisme du calcium et du phosphore, nécessaire à l’absorption du calcium. 0,05 mg
Exposition aux rayons UV indispensable.
Lait, huile de foie de morue, huile de saumon, thon, jaune d’œuf
Vitamine E (Tocophérol)
liposoluble
Protège les tissus de l’oxydation. 15 mg
(estimimation)
Huiles végétales, grains de céréales, germe de blé, laitue.
Vitamine K
liposoluble
Combat les hémorragies et les divers troubles hépatiques. 0,03 à 0,1 mg Chou frisé, navet, épinard, chou de bruxelles.
Vitamine B1
hydrosoluble
Participe à la dégradation des hydrates de carbones, influence la fonction cardiaque et les nerfs. 1 à 2 mg Cérales complètes, poisson, viande maigre, levure, lait, œufs.
Vitamine B2
(Riboflavine)
hydrosoluble
Nécessaire au métabolisme cellulaire et à la transformation des aliments en énergie. influence la production hormonale. 1,5 à 2 mg Céréales complètes, légumes verts, viande maigre, levure, lait, œufs.
Vitamine B3
(Vitamine PP)
hydrosoluble
Possède une action vasodilatatrice et intervient comme réparateur de la molécule d’ADN lorsque celle-ci est endommagée par des rayonnements, des polluants, des toxines, ou des médicaments. 30 à 35 mg Levure de bière, levure de boulanger, paprika, thon, saumon, sardine, riz complet, pain complet.
Niacine
(Acide nicotinique)
hydrosoluble
Rôle central dans le métabolisme et les fonctions hépatiques. 15 à 20 mg Céréales complètes, levure, viande maigre, foie, œufs
Vitamine B5
(Acide Pantothénique)
hydrosoluble
Favorise la croissance et la résistance de la peau et des muqueuses. Prévient les troubles de la pilosité et des ongles. Impliquée dans le développement du système nerveux. 10 mg Levure de bière, foie et abats des animaux, jaune d’oeuf, cacahuètes, champignons crus, saumon, riz complet.
Vitamine B6
(Pyridoxine)
hydrosoluble
Présente dans la formation des globules rouges et des anticorps. 2 mg Céréales complètes, levure, viande, germe de blé, bananes, légumes.
Vitamine B8
hydrosoluble
Intervient dans la compostition des constituants majeurs des muscles. Intervient dans la synthèse des acides gras et dans l’action de la testostérone sur la synthèse des proétines dans les testicules. - Levure, foie, oeufs, flocons d’avoine, champignons, riz, avocat, haricots, bananes, viande rouge, fraise, tomate, pain complet.
Vitamine B9
(Acide Folique)
hydrosoluble
Comparable à la vitamine B8.
Détruite par la chaleur et l’oxydation, une partie est synthétisée par les bactéries intestinales.
Synthèse des acides nucléiques et des globules rouges.
0,4 mg Levure, foie, germes de blé, épinards, oeufs, fenouil, fromages à pâte molle, tomate, laitue, brocolis, flocons d’avoine, banane, riz, thon, carotte, viande rouge.
Vitamine B12
(Cyanocobalamine)
hydrosoluble
Favorise la croissance et la formation des globules rouges. 5 à 10 µg Poisson, viande, foie, lait.
Vitamine H
(Biotine)
hydrosoluble
Nécessaire au métabolisme des hydrates de carbones, des proteines et des graisses. 2 mg Jaune d’œuf, légumes verts, lait, foie, rognons.
Vitamine C
(Acide ascorbique)
hydrosoluble
Participe à la synthèse du tissu conjonctif, des hormones et à la cicatrisation. 75 mg Agrumes, baies, chou, 

Voir site proftnj)



Les Oligo éléments

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On appelle Oligo élément  les « métaux » ou les « les métalloïdes » qui sont nécessaire à notre organisme.

Ils sont indispensable au métabolisme cellulaire.

Les principaux sont : le cuivre, le zinc, le manganèse, le cobalt, le chrome, le fer, l’or, l’argent;le sélénium, le nickel et le zinc.

Ils ont trois actions:

  1. Diastasique (modification des phénomènes de défense de la respiration,de la nutrition…
  2. Spécifique: effet bactéricide et antitoxique
  3. Catalytique permet l’activation des réaction chimiques

Ils sont indispensable pour une immunité optimal.

Prenons l’exemple d’un carence en cuivre, elle peut entraîner plus ou moins rapidement des infections à répétition , des maladies inflammatoire…

ou  lors d’une carence en sélénium on observe un vieillissement qui s’accélère et des mycoses qui prolifèrent sur la peau et les muqueuses.

Les scientifiques observent une augmentation des carences en zinc,cuivre,manganèse et sélénium.

Ces carence sont responsable de la fatigue physique,intellectuel, sexuelle et sont des facteurs très important de l’immunodépression de l’Homme d’aujourd’hui.

On trouve entre autre la cause de cette augmentation dans les cultures intensives d’engrais chimiques qui n’apportent pas la totalité des oligo éléments que fournissaient le fumier ou  l’humus.

Tableau basique des besoins journalier en minéraux: 

quotidienne aliments riches
Calcium
(Ca)
Composant des os et des dents, participe à la synthèse et à la libération des neurotransmetteurs. 1100 mg Laitages, amandes, noix, noisettes, fruits secs (figues, dattes), pissenlit, crustacés, cresson, soja en grains.
Chrome
(Cr)
Intervient dans le métabolisme et dans la production d’énergie. <0,005 mg Levure de bière, huiles végétales, céréales, céréales complètes.
Iode
(I)
Régulateur du fonctionnement thyroïdien. 0,1 – 0,2 mg Algues, morue fraîche, moules, huitres, ananas, crustacés, légumes verts.
Fer
(Fe)
Essentiel à notre vie, il est à la base de l’hémoglobine, véhicule l’oxygène de nos cellules. 0,5 – 5 mg Persil, ortie, foie, cacao, jaune d’œuf, lentilles, amandes, abricots, cresson, noisettes, huitres, céréales complètes.
Magnésium
(Mg)
Constituant des os, mais son action est plus cellulaire, il intervient dans les réactions énergétiques. 250 mg Cacao, bigorneaux ou escargots de mer, flocons d’avoine, légumes verts, fruits secs (noix, noisettes, cacahuètes), pain complet.
Manganèse
(Mn)
Intervient dans la croissance osseuse, la lubrification et souplesse des cartilages. Anti allergique universel. 2 à 5 mg Gingembre, céréales complètes, soja, ananas, thé, légumineuses, amandes, bananes, crustacés.
Potassium
(K)
Intervient dans l’équilibre acido-basique, il régule la teneur cellulaire en eau, transmet l’influx nerveux aux muscles. 3,5 à 4 g Bananes, légumes frais et secs, artichaut, avocat, chocolat, fruits frais, bière, champignons, persil.
Sélénium
(Se)
Anti oxydant puissant surtout en synergie avec Vit C, E et A. 0,05 mg Levure de bière, ail, oignons, poissons de mer, foie, choux, céréales, ananas.
Zinc
(Zn)
Entre dans plus de 100 fonctions enzymatiques. Indispensable. 0,4 à 16 mg Huitres, cresson, céréales complètes, champignons, oignons, jaune d’œuf, noix, brocolis, hareng.

(Voir site proftnj)



Les Acides Gras Essentiels

 

 

 

                              

887703312Les acides gras essentiels ne sont pas produits par notre organisme, leurs fonction est d’empêcher les virus de pénétrer dans nos cellules (imperméabiliser nos membranes), ils participent au fonctionnement du système cardio-vasculaire.

 On les trouves dans les poissons gras et les huiles de noix, de colza, de soja et germe de blés.

Ces huiles doivent ¨être de « première pression à froid » (40° maximum) car le raffinage de ces huiles détruit les Acides gras essentiels . Elles doivent donc être utilisé sans cuissons. 

Les poissons apportent des Acides Gras Poly-insaturés de la série Oméga 3.

Concernant les Acides Gras Essentiels (AGE) d’origine marine ils sont apportés par des poissons gras comme le saumon, le maquereau, anchois, thon,flétan, truite…

Et si comme moi vous avez du mal à consommer ces poissons on peut les remplacer par des huiles sous forme de gélules.

Les A.G.E d’origine végétale ce classe en trois catégories les oléagineux, les germes de céréales et les légumineuses.

Ils nous apportent des acides:

- OLEIQUES (olives, noisettes…) ce sont des acides gras MONO INSATURES de la série Oméga 9 , ils ont un effet anti oxydant qui lutte notamment contre le « mauvais cholestérol ».

- LINO LEIQUES (tournesol,carthame, sésame…)ce sont des acides gras POLY INSATURE de la série Oméga 6.

 Ils sont impliqués dans la reproduction et les défenses immunitaires. 

- ALPHA LINOLENIQUE (noix, colza, soja, germe de blé,graines de lin…)ce sont des acides gras POLY INSATURE de la série Omega 3.

 Ceux la sont anti-inflammatoires et anticoagulants, aident à diminuer les taux de cholestérol et   ils sont bons pour le cœur pour ne citer que ça.

(« insaturé », « poly insaturé » sont des mots un peu barbare  qui nous indique seulement si il existe  une ou plusieurs liaison d’atomes ce qui nous importe ce sont surtout leur catégorie d’Oméga).

Les Corps gras d’origine animale sont les produits laitiers, les oeufs, les viandes, les poissons ce sont des ACIDES GRAS SATURE indispensables à la création  du « manteau graisseux » protecteur de l’organisme et à la combustion organique*.

*Comme le glucose et les amino acides ce sont les 3 combustibles de l’organisme. Vecteurs des Vitamines A et D3 et du cholestérol (pas dans le sens négatif de la pathologie lorsque   le cholestérol à un taux normal il est indispensable à l’élaboration des nombreuses hormones et vitamines).

Pour conclure les A.G.E sont nécessaires à la perméabilité des membranes cellulaire et nécessaire à la restauration des membranes neuronales altérée par le stress, atteintes virales, insomnies…

Conseils du Naturopathe: 

Les huiles de noix, de colza, d’olive… en posologie quotidienne:

Adulte:  1 cuillère à soupe

Enfant: 1/2 cuillère à soupe

Bébé: 1 cuilllère à café

Nourrisson: 1 à 3 gouttes dans le biberon



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